La recomendación de «hacer ejercicio» para el dolor de espalda es correcta y a la vez insuficiente. En una hernia discal lumbar, algunos movimientos alivian y otros aumentan la presión sobre el disco justo donde no conviene. La diferencia entre los dos grupos es aprendible.
La regla que ordena todo: centralización
Si un movimiento hace que el dolor suba desde la pierna hacia la espalda baja, ese movimiento va en la dirección correcta, aunque el dolor lumbar aumente un poco. Si hace que el dolor baje más por la pierna o llegue más lejos, va en la dirección equivocada: se suspende.
Ese fenómeno se llama centralización y es el criterio más útil que puede llevarse un paciente a casa. Vale más que cualquier lista.
Fase aguda: los primeros días
- Caminar en plano, tramos cortos y frecuentes. Es el mejor ejercicio de esta fase.
- Cambios de posición cada 20 o 30 minutos: nada de estar sentado horas.
- Respiración diafragmática y activación suave del transverso del abdomen.
- Extensiones en decúbito prono, progresivas, si producen centralización.
- Descarga en posición de reposo con las piernas elevadas en una silla.
Lo que conviene evitar mientras haya dolor irradiado
- Abdominales clásicos y flexiones de tronco repetidas.
- Sentadillas o peso muerto con carga.
- Rotaciones de tronco con peso.
- Estiramiento agresivo de isquiotibiales en flexión lumbar.
- Correr en superficie dura.
- Cargar objetos con la espalda flexionada, aunque pesen poco.
Fase de progresión: de la semana 3 en adelante
Cuando el dolor de pierna ha cedido, empieza el trabajo que de verdad previene la recaída: estabilidad y fuerza. Aquí la prioridad es aprender a mover la cadera manteniendo la columna neutra, no a movilizar más la columna.
- Puente de glúteo, progresando a una sola pierna.
- Bird-dog y plancha lateral, con control de la posición lumbar.
- Sentadilla a caja con técnica de bisagra de cadera.
- Trabajo de movilidad de cadera y de columna torácica.
- Caminata larga y bicicleta con el sillín bien ajustado.
- Carga progresiva: aumentar no más del 10 por ciento semanal.
¿Y el gimnasio?
Sí, con técnica corregida y progresión. La musculatura fuerte protege el disco, y evitar el gimnasio de por vida no es tratamiento: es renunciar. Lo que se corrige es cómo se carga, no si se carga.
Cuándo parar y consultar
- El dolor de pierna se extiende más abajo o aparece en un territorio nuevo.
- Aparece debilidad para levantar la punta del pie o para subir escaleras.
- El adormecimiento se hace permanente.
- CUALQUIER ALTERACIÓN PARA ORINAR O PARA CONTROLAR ESFÍNTERES: eso es urgencia.
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