El dolor de cuello asociado al trabajo de escritorio aumentó de forma notable desde que buena parte de la jornada se hace frente a una pantalla, y más todavía desde que esa pantalla es a veces una laptop sobre la mesa del comedor. La causa no es misteriosa y la solución tampoco.
Por qué duele
La cabeza pesa entre cuatro y cinco kilos en posición neutra. Cada centímetro que se adelanta respecto al eje del cuerpo multiplica la carga que la musculatura posterior del cuello tiene que sostener. A treinta grados de flexión, esa musculatura trabaja como si sostuviera tres veces el peso real.
Mantener eso seis o siete horas al día produce fatiga, contractura y, con el tiempo, cambios en la articulación facetaria cervical. No es una enfermedad: es una sobrecarga sostenida.
Los ajustes que sí cambian algo
- El borde superior del monitor a la altura de los ojos. Si usas laptop, elévala y usa teclado y ratón externos.
- La pantalla a distancia de un brazo extendido.
- Antebrazos apoyados, codos a 90 grados, hombros relajados.
- Pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
- El documento que copias en un atril junto a la pantalla, no plano sobre la mesa.
- El teléfono nunca entre el hombro y la oreja: diadema o altavoz.
Lo que más ayuda no es la postura perfecta
Es cambiar de posición. Ninguna postura, por correcta que sea, se tolera seis horas seguidas. La recomendación práctica: levantarse dos minutos cada cuarenta y cinco. Un temporizador funciona mejor que la buena intención.
Tres ejercicios de dos minutos
- Retracción cervical: llevar el mentón hacia atrás sin inclinar la cabeza, como haciendo papada. Diez repeticiones, varias veces al día.
- Retracción escapular: juntar los omóplatos y mantener cinco segundos. Diez repeticiones.
- Extensión torácica sobre el respaldo de la silla: abrir el pecho y respirar. Cinco repeticiones lentas.
El trabajo de fuerza de la musculatura cervical profunda y de la escápula, dos o tres veces por semana, es lo que sostiene el resultado a largo plazo.
Cuándo el dolor de cuello sí requiere valoración
- DOLOR QUE BAJA POR EL BRAZO hasta los dedos, con hormigueo.
- PÉRDIDA DE FUERZA en la mano o torpeza para tareas finas.
- INESTABILIDAD AL CAMINAR o sensación de que las piernas no responden.
- DOLOR TRAS UN ACCIDENTE, sobre todo con mecanismo de latigazo.
- DOLOR CON FIEBRE, pérdida de peso o antecedente de cáncer.
- DOLOR NOCTURNO que despierta y no cede con ninguna postura.
Lo que no hace falta
Una resonancia cervical de entrada, sin síntomas neurológicos, casi nunca cambia el tratamiento y sí encuentra hallazgos degenerativos normales para la edad que después preocupan sin motivo. Y los collarines blandos, usados de forma continua, debilitan precisamente la musculatura que tiene que sostener el cuello.
¿Te está pasando a ti?
Agenda una valoración con el Dr. Francisco Cisneros en NewCity Medical Plaza. Si ya tienes estudios, tráelos.
La información de este sitio tiene fines informativos y no sustituye la consulta, el diagnóstico ni el tratamiento médico. Ante cualquier síntoma, acude con un profesional de la salud.
